Ernæring

Å spise må lærer: Evnen til å kunne spise er delvis medfødt. Et nyfødt barn har reflekser som gjør at det kan finne brystet og klarer å suge melk. Men hos et nyfødt barn er ikke nyrer eller fordøyelsessystem i stand til å takle annet enn morsmelk, og sammenhengen mellom sult og metthet og mat må læres.

En rekke motoriske ferdigheter, spesielt bevegelser med tungen og kinnene som gjør det mulig å bearbeide maten i munnen for så å svelge den, må utvikles og øves på.

I løpet av de tre første leveårene skjer det en enorm utvikling. Fordøyelsessystemet utvikles ferdig. Det samme gjør de motoriske forutsetningene for å håndtere mat, både i munnen og hvordan maten skal føres fra tallerkenen og inn i munnen. Barnet har også lært seg å like et bredt spekter av smaker, og det har lært seg sosiale og kulturelle regler som gjelder for de situasjonene hvor man spiser mat.

Sensitive perioder

Det er to perioder som er vist å være spesielt viktige for barns utvikling av preferanser for mat.

Når barna er mellom fire og syv måneder gamle er de spesielt mottakelige for å lære å like nye smaker. Det å la barnet få prøve mange ulike smaker i denne perioden, øker sannsynligheten for at barnet liker flere smaker når det blir større. Ofte må barn smake en ny smak ti ganger eller mer før det har lært seg å like den.

Morsmelken vil ta smak av det mors kosthold inneholder. Det betyr at barnet vil få erfaring med et spekter av smaker selv om det de første månedene kun får tilført morsmelk.

Når barnet er mellom seks og ti måneder er de spesielt vare for konsistens. Gradvis innføring av nye matvarer i tillegg til den finmoste maten i denne perioden, er gunstig for å utvikle barnets toleranse for ulike konsistenser.

Forskning har vist at barn som allerede fra seks måneders alder får prøve varierte smaker og varierte konsistenser, har høyere sannsynlighet for et variert kosthold senere i livet.

Tilpass konsistensen til barnets alder

• 4-7 måneder: Parallelt med morsmelk/morsmelkserstatning kan mat med ensartet konsistens, som grøt og moste frukt og grønnsaker, gradvis introduseres.

• 6-8 måneder: Nye konsistenser kan introduseres gradvis. Barnet klarer å bearbeide myk mat i små biter, som pære, avokado og banan, og mat som ”smelter” i munnen, som kjeks og ristet brød.

• 10-12 måneder: Barnet har bedre kontroll med tunge og lepper, og mestrer mat med smuldrekonsistens. Kavring og brød som ikke ”deiger” seg, samt mat i småbiter, kan introduseres.

• 12-18 måneder: Tyggeferdighetene er bedre, og barnet mestrer roterende tyggemønster. Mat med grovere konsistens eller større biter kan innføres.

• 18-36 måneder: De fleste motoriske funksjoner ferdigutvikles, med unntak av de mest avanserte roterende tyggebevegelsene. Maten barnet spiser kan være den samme som resten av familien.

For mange hjertebarn vedvarer spiseproblemene selv om hjertefeilen blir behandlet. En undersøkelse av 40 barn mellom sju måneder og 13 år, som alle hadde medfødt hjertefeil, viste at mer enn halvparten (65 prosent) slet med matinntaket. Det er viktig at barn får nok energi slik at de kan vokse og utvikle seg normalt. Noen hjertebarn er små, men det kan også hende at de er små fordi de ikke får energibehovet sitt dekket.

God ernæringsstatus er viktig, og i forbindelse med kirurgi har forskningen vist at god ernæringsstatus reduserer risikoen for komplikasjoner, og det bidrar til at kroppen bruker kortere tid på å hente seg inn etter inngrepet.

Dersom barnet ikke spiser og legger på seg slik det skal, bør man ta kontakt med fastlege, helsestasjon eller sykehuset som følger opp barnet. Det er hjelp å få, slik at energibehovet til vekst og utvikling blir dekket selv om barnet spiser lite. Jo tidligere man får hjelp med å dekke energibehovet og normalisere matinntaket, jo bedre er det.

Alle hjertesyke barn bør få tilbud om ernæringsveiledning av klinisk ernæringsfysiolog, som er tilgjengelig på de fleste store sykehus i Norge.

Spesielle tiltak
Det er flere tiltak som kan gjøres for å bidra til å dekke behovet for energi.

1. Energiberikning: Energiinnholdet i mat og drikke økes uten at mengden mat/drikke øker. For eksempel kan det tilsettes olje, fløte, rømme og sukker i vanlig mat som grøt, supper, sauser, mos, smoothies osv.

2. Sondemat: Mat gjennom tynn plastslange som føres ned i magesekken gjennom nesen.

3. PEG (knapp på magen): Dersom behovet for sonde er langvarig, vil PEG være aktuelt. Barnet slipper sonden som går gjennom nesen, og får i stedet en ”knapp” på magen, som gjør det mulig føre mat direkte inn i magesekken.

Når vi spiser, tilførse kroppen ulike næringsstoffer som gir energi i tillegg til en rekke ulike mineraler og vitaminer.

Sammen med karbohydrater og proteiner danner fett den gruppen av næringsstoffer som gir kroppen energi. Fett inneholder mest energi per gram, mer enn dobbelt så mye energi som protein og karbohydrat.

I tillegg til å inneholde energi, er mange fettstoffer i maten viktige for smak. En del av vitaminene vi er avhengig av er fettløselige, og vi må derfor spise mat med fett for å kunne dekke behovet for disse. De fettløselige vitaminene er A, K, D og E.

I kroppen er fett viktig som mekanisk beskyttelse og isolasjon, som energireserve, ogdet  har også en viktig rolle i mange andre prosesser som kontinuerlig foregår i kroppen. Enkelte typer fett er helt nødvendige for enkelte av reaksjonene som skjer i cellene i kroppen vår. De fleste av disse kan kroppen selv lage, men noen av dem er kroppenavhengig av å få tilført. Disse kalles for essensielle fettsyrer.

Mettet og umettet fett
Fettsyrene i kosten deles i to hovedgrupper: Mettede fettsyrer og umettede fettsyrer.

• Mettede fettsyrene finnes hovedsaklig i animalske matvarer, som kjøtt og meieriprodukter. Unntaket er kokosfett og palmeolje, som er vegetabilske fettkilder som inneholder mye mettet fett.
• Umettede fettsyrene finnes hovedsakelig i vegetabilske kilder, som avokado, nøtter og planteoljer. I tillegg inneholder fisk mye umettet fett.

Hva slags fettkilder bør vi velge?
Mettet fett er en type fett vi bør redusere så mye som mulig, og erstatte med umettet fett. Inntak av mettet fett er vist å henge sammen med utvikling av livsstilssykdommer, som hjerte- og karsykdom og kreft. Det betyr at inntak av fett fra kjøtt og meieriprodukter, som smør, fløte, helmelk og rømme bør reduseres til fordel for fett fra avokado, nøtter og planteoljer, som raps og oliven.

Omega 3 er en essensiell fettsyre som det er nødvendig å tilføre via kosten. Omega 3 er viktig i cellene våre, som forstadier til viktige hormoner, og er vist å være viktig i forebygging av hjerte- og karsykdom. Det ser også ut til omega 3 er viktig for utviklingen av sentralnervesystemet.

Omega 3 finnes hovedsakelig i fet fisk. Det finnes også omega 3 i blant annet raps- og linfrøolje og valnøtter, men mengden er mye mindre enn i fisk. Det samme gjelder for magrere sjømat, som torsk og reker.

Anbefalt inntak
Det er anbefalt at mellom 25 og 40 prosent av energien vi spiser kommer fra fett. Minst 1 prosent bør være fra omega-3 fettsyrer, og under 10 prosent av energien vi får i oss bør være fra det mettede fettet.

For at kroppen vår skal fungere trenger den både energi og andre næringsstoffer, som vitaminer og mineraler. Dette får den tilført via maten vi spiser. Det er tre hovedgrupper av næringsstoffer som gir energi: karbohydrat, fett og proteiner. 

Karbohydrater finnes i matvarer som brød, ris, pasta, poteter, frukt, grønnsaker, kaker, melkeprodukter, godteri, brus og rent sukker. Karbohydratene deles inn i tre hovedgrupper: sukker, stivelse og fiber.

”Raske karbohydrater”: Sukker og stivelse
Sukker og stivelse kalles raske karbohydrater fordi de brytes raskt ned i tarmen og tas opp i blodbanen. Sukker finnes både naturlig i matvarer (for eksempel frukt og melk) og som tilsatt (i for brus, godteri og kaker).

Stivelse finnes i mange av de matvarene som er grunnleggende i kostholdet vårt, spesielt i fint mel og brødsorter med høy andel fint mel.

”Langsomme karbohydrater”: Fiber
Fiber finnes i matvarer som grove kornprodukter, frukt og grønnsaker. Det er lange karbohydratkjeder, og prosessen med å bryte dem ned slik at de kan tas opp fra tarmen, tar lengre tid enn for sukker og stivelse. Dette gjør at det over lengre tid tas opp næring fra tarmen til blodet, og blodsukkeret vil derfor stige langsomt. Det gjør at vi føler oss mette lengre.

Fiber brytes bare delvis ned, og en del passerer gjennom tarmsystemet uten å bli tatt opp. Fiber som ikke tas opp i kroppen har en viktig funksjon. Det bidrar til en god fordøyelse, og er vist å virke beskyttende for utvikling av tarmkreft.

Hva slags karbohydrater bør vi spise?
Karbohydratene fra frukt, bær, grønnsaker og grove kornprodukter bør utgjøre en stor del av kostholdet vårt. Dette er matvarene som er rike på vitaminer, mineraler og fiber, som er viktig for at kroppen skal fungere godt, og som bidrar til å forebygge utvikling av sykdommer.

Bakst med fint mel som hovedingrediens, inneholder mye stivelse. Grove kornprodukter inneholder også stivelse, men i mindre mengde enn i fine kornprodukter. Innholdet av fiber, vitaminer og mineraler er dessuten mye høyere i grove kornprodukter.

I matvarer som melk og frukt forekommer sukker naturlig. Disse matvarene inneholder også en rekke viktige næringsstoffer, som kalsium, vitaminer og fiber. Det er det tilsatte sukkeret vi bør redusere inntaket av. Når sukker er i tilsatt i matvarer, som kaker, godteri, sjokolademelk og brus, bidrar det til å øke energimengden uten å bidra med andre nyttige næringsstoffer.

Høyt inntak av matvarer med mye sukker og stivelse vil derfor gi mindre plass til matvarer som er mer næringsrike.

Anbefalinger for inntak av karbohydrater
I de norske anbefalingene er det anbefalt at maks 10 prosent kommer fra sukker. Hovedsakelig bør karbohydratene komme fra grove kornprodukter, havregryn/-grøt, grovbrød, usøtet kornblanding, fullkornspasta eller grov ris, og frukt, grønnsaker og bær.

Frukt, grønnsaker og bær er en viktig del av kostholdet, og inntaket bør være to porsjoner frukt/bær og tre porsjoner grønnsaker daglig. En porsjon er ca 100 gram, som for eksempel betyr et eple, et lite glass juice, en gulrot, en liten bolle salat osv.

For å velge brød er "Brødskalaen" et godt hjelpemiddel. Brød klassifiseres ut fra hvor stor andel som er fullkorn, og det er fire forskjellige kategorier. De groveste variantene bør velges til hverdags. Det er ikke slik at det mørkeste brødet eller det brødet med mest synlig korn, er det groveste. For eksempel er brød av typen ”havrebrød” ofte blant de aller groveste, selv om det er både lyst, veldig mykt og uten korn.

Eksterne lenker:

• Helsedirektoratets kostholdsråd
• Opplysningskontoret for brød og korn
• Helsedirektoratets anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet
• Helsedirektoratets side om nøkkelhullet

Proteiner finnes i mange matvarer, både animalske og vegetabilske.

Størstedelen av inntaket vårt kommer fra animalske kilder, som kjøtt, fisk, melk og egg, men en betydelig del kommer også fra korn. I tillegg er erter, bønner og linser proteinrike matvarer som vi stor fordel kan benytte mer av.I maten vi spiser er det tre viktige næringsstoffer som gir kroppen energi: protein, karbohydrat og fett. Alkohol inneholder også energi, men er ikke et næringsstoff kroppen har behov for.

Karbohydrater og proteiner inneholder 4 kilokalorier per gram. Fett inneholder 9 og alkohol 7 kilokalorier per gram.

Proteiner i kosten vår
Proteinkildene har ulik kvalitet. Med kvalitet menes den andelen som brukes til vekst og vedlikehold i kroppen. Proteiner fra animalske kilder har høyere proteinkvalitet enn vegetabilske. Enkelte vegetabilske matvarer kompletterer hverandre slik at det er gunstig å spise dem i samme måltid. For eksempel er erter/bønner/linser og korn en god kombinasjon, som gjør at mer av proteinene fra utnyttes enn det ville blitt dersom de ble spist i to ulike måltider.

Hva bruker kroppen proteiner til
Proteinene vi får tilført via kosten har to funksjoner: som ”byggesteiner” for å bygge opp kroppens egne proteiner og som energi.

I kroppen finnes det proteiner stort sett over alt: i bindevev, sener, muskulatur, hud, hår og negler. Mange proteiner er også viktige i transport av oksygen og næringsstoffer rundt om i kroppen via blodbanen. Proteinene i maten er bygget opp av de samme elementene som kroppens egne proteiner.

I kroppen skjer det kontinuerlig en prosess hvor vev brytes ned og bygges opp på nytt. I tillegg til at kroppen får tilført proteiner via kosten resirkulerer den også en stor del av proteinene fra vevet som brytes ned. Hele tiden er det dermed et flytende reservelager av proteinelementer som kroppen benytter seg av når den trenger det. Så lenge inntaket via kosten dekker det daglige behovet vil kroppen ha mer enn nok av det byggematerialet den trenger til å bygge opp nye proteiner der det er behov for det.

Proteiner og trening
Etter trening er musklene brutt delvis ned og må bygges opp igjen. I det flytende reservelageret har kroppen umiddelbar tilgang på det den trenger til denne prosessen, og det er ikke et akutt behov for protein umiddelbart etter trening. Det er langt viktigere at behovet over tid er dekket enn akkurat når proteinene inntas.

Idrettsutøvere og svært aktive personer har et noe økt behov for protein målt i gram fordi trening bryter ned mer protein i muskulatur enn inaktivitet. Hard trening og mye trening krever også energi. Ved økt inntak av mat vil også proteininntaket øke og for de aller fleste dekkes det økte behovet for protein automatisk ved at de spiser større mengder mat.

Rett etter trening er det derimot viktig at kroppen får tilført karbohydrater slik at den raskest mulig kan begynne å bygge seg opp igjen. Tilførsel av karbohydrater setter både i gang gjenoppbygningen av muskler og sørger for å fylle opp karbohydratlagrene i muskulatur og lever slik at kroppen er klar til neste treningsøkt.

Proteiner, proteintilskudd og muskler
Det er i treningsmiljøer vanlig med et svært høyt inntak av proteiner (langt over det anbefalte inntaket), både fra proteinrike matvarer og fra proteintilskudd. Formålet er å sikre størst mulig muskelvekst.

For å bygge muskler er det tre forutsetninger som må være tilstede: musklene må utsettes for belastning, kroppen må ha nok proteiner til å bygge opp igjen musklene etter treningen og kroppens energiforbruk må dekkes. En kropp som ikke får tilført nok energi til å dekke forbruket vil prioriterer energien til livsviktige funksjoner, som å holde hjerte, lunger osv i gang.

Mange opplever muskelvekst først når de starter på proteintilskudd. Økt inntak av proteiner øker også energiinntaket. Det er ikke noe som tyder på at effekten er større av protein fra tilskudd fremfor fra vanlig mat. I de aller fleste tilfeller er det et økt inntak av energi totalt sett som er grunnen til muskelveksten, ikke proteinene i seg selv. Det samme ville skjedd dersom energien kom fra karbohydrat eller fett.

Får kroppen tilført mer protein enn den trenger, og totalt mer energi enn den forbruker, vil energioverskuddet lagres som fett. Det skjer uavhengig av hvilket næringsstoff energien kom fra opprinnelig.

Anbefalinger og inntak
Det anbefalte inntaket av protein er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Det er tilstrekkelig til å opprettholde og vedlikeholde vev og funksjoner. For en person på 60 kilo vil behovet være 48 gram per dag. Ved et energiinntak på 2000 kilokalorier vil det utgjøre rett under 10 % av energien. I Norge får de aller fleste dekket behovet for proteiner via den vanlige kosten.

Det er anbefalt at mellom 10 og 20 prosent av energien i kostholdet vårt kommer fra proteiner, forutsatt at inntak og forbruk er i balanse.

Syke barn, eldre og personer med langvarig sykdom som har problemer med å spise nok bør være ekstra oppmerksomme på å dekke behovet for proteiner. Dersom kroppen ikke får nok energi tilført via maten må den skaffe den ved å bryte ned fett eller muskulatur hos seg selv. Det å sikre proteininntaket bidrar til å redusere nedbrytningen av muskulatur og for barn øke sannsynligheten for normal vekst og utvikling.

En del av vitaminene vi er avhengig av er fettløselige, og vi må derfor spise mat med fett for å kunne dekke behovet for disse. De fettløselige vitaminene er A, K, D og E.

Vitaminer er viktige for at kroppen skal fungere optimalt. De er livsnødvendige, men i store doser kan de også være skadelige. Kroppen klarer ikke å skille ut fettløselige vitaminer dersom inntaket er høyere enn behovet. Et overskudd vil lagres i kroppen. Det er derfor viktig å ikke få i seg disse vitaminene i større doser enn det som er anbefalt. Spesielt er det vitamin A man bør være oppmerksom på.

Med unntak av ved stort inntak av enkelte matvarer (som fiskelever og måseegg), vil det i vanlig mat ikke være fare for å få i seg for store mengder fettløselige vitaminer. Vitamintilskudd i form av piller, pulver eller miksturer vil derimot kunne tilføre kroppen doser som langt overskrider grensene for anbefalt daglig inntak.

Vitamin A
Vitamin A er nødvendig for blant annet normal fosterutvikling, celledeling, syn og immunforsvaret. Kroppen har et lager av vitamin A i leveren, som er tilstrekkelig til å dekke behovet over flere måneder.

Vitamin A er livsviktig for en lang rekke funksjoner, men kan i store doser også være giftig. Siden vitaminet er viktig for vekst og utvikling, vil doser som overstiger behovet kunne forstyrre disse prosessene og gi ukontrollert celledeling og utvikling av kreft. I svangerskapet er for store doser vitamin A vist å kunne være skadelig for fosterets utvikling.

Gode kilder til A-vitamin er fet fisk, fiskelever, tran, gulrot og grønnsaker med sterke farger.

Vitamin D
Vitamin D er viktig for et sterkt skjelett, og er nødvendig for at kroppen skal kunne ta opp kalsium. Vitamin D-mangel er antatt å være involvert i ulike sykdommer og tilstander, som depresjon, kreft, infeksjoner og autoimmune sykdommer, men kunnskapen om sammenhengen er fortsatt begrenset.

Kildene til vitamin D er enten sollys eller via kosten. Fordi vi er lite eksponert for sol i vinterhalvåret, er det viktig at behovet for vitamin D dekkes gjennom kosten. Hvor lenge man må være ute i dagslys daglig for å dekke behovet for vitamin D er usikkert, men om vinteren er det kortere perioder med dagslys og i tillegg er det kun små partier med hud som får dagslys på seg. Dersom eksponeringen skjer daglig, og hender og ansikt får sollys, er det antatt at ca 15 minutter daglig er tilstrekkelig.

Vitamin D i doser som er større enn anbefalt daglig dose over lang tid vil kunne medføre hyperkalsemi (for mye kalsium), og skader på nyrene. Barn er mer sårbare for forhøyede doser av dette enn voksne.

Tran inneholder både vitamin A og D. Mange har større behov for vitamin D enn det anbefalt daglig inntak av tran kan dekke. Ved å øke inntaket av tran, vil inntaket av vitamin A bli for høyt. Dersom vitamin D-behovet overstiger det tran kan bidra med, må det dekkes inn fra andre kilder, som for eksempel vitamin D-dråper.

Kilder til vitamin D er sollys, fet fisk, tran og berikede produkter, som margarin og melk.

Vitamin E
Vitamin E fungerer som beskyttelsesmekanisme for cellene ved å redusere reaksjoner som kan være skadelige for cellene. Ved sykdom, skade eller ved påvirkninger fra ytre kilder, kan cellene utsettes for så store belastninger at de ikke har kapasitet til å drive den kontinuerlige vedlikeholdsprosessen som den pleier. Vitamin E sørger, sammen med andre forbindelser, for at disse reaksjonene stoppes før de påfører cellen store skader.

Kosthold rikt på vitamin E er vist å ha en beskyttende effekt for hjerte- og karsykdom. Sammenhengen er ikke klarlagt, men det er antatt at det er fordi kosthold med mye grønnsaker, frukt, nøtter og vegetabilske oljer i seg selv har beskyttende effekt og også er rike på vitamin E.

Vitamin E finnes i mange matvarer, blant annet vegetabilske oljer og margarin, avokado, mango, smør, margarin, fullkorn, egg, nøtter, tørket frukt og noen fete fiskeslag. Det er vanskelig å unngå matvarer som inneholder vitamin E, og mangelsykdommer er derfor sjeldne, annet enn ved generell underernæring. Siden vitamin E er fettløselig, vil personer med redusert evne til å fordøye fett likevel kunne oppleve mangeltilstander.

Vitamin K
Vitamin K er viktig for koagulering av blodet, og er også i de senere årene vist å ha innvirkning på benhelsen.

Den beste kilden til vitamin K er grønne bladgrønnsaker, som brokkoli, rosenkål og spinat, og i planteoljer, spesielt raps-, soya- og olivenolje. Det finnes også noe vitamin K i ost og innmat, som lever.

Marevan (virkestoffet warfarin) er et medikament, som til daglig ofte også kalles for ”blodfortynnende”. Det påvirker blodets evne til å koagulere ved å hindre effekten av vitamin K. Stort inntak av vitamin K-rike matvarer vil kunne påvirke effekten av marevan, og plutselige og store variasjoner i inntak av grønne grønnsaker, bør unngås om man benytter Marevan.

Jern er et mineral kroppen trenger for å fungere optimalt. Blant annet er jern viktig i de røde blodcellene for å transportere oksygen rundt i kroppen, og for å utnytte energi fra karbohydrat, fett og protein.

Nyfødte har et jernlager som varer frem til ca ½ års alder, og de utnytter jerninnholdet som er i morsmelken godt. Fra ½ årsalderen begynner de medfødte lagrene å tømmes, og behovet for jern er større enn barnet får tilført via morsmelken. I de første leveårene vil også kroppen vokse mye og blodvolumet vil øke, noe som begge deler krever mye jern.

Barn har et lavt inntak av mat sett i forhold til det behovet en kropp i stadig vekst og endring har for enkelte næringsstoffer, deriblant jern. Det er derfor ekstra viktig at den maten barn spiser er næringsrik.

Kilder til jern i maten vi spiser
Jern forekommer i to former, enten bundet til proteiner i animalske matvarer som kjøtt, blod og innmat, eller fritt i korn, frukt og grønnsaker. Kornproduktene bidrar med mest jern i kosten vår, og det er mye mer jern i grove produkter sammenlignet med de finere variantene. Både rødt og hvitt kjøtt inneholder jern, men det er omtrent 10 ganger så mye i rødt kjøtt som i hvitt. Lever og leverpostei og også gode kilder.

Brunost var tidligere en god kilde til jern. Dette skyldtes ikke osten i seg selv, men måten man laget den på. Opprinnelig ble den laget i store jerngryter som ”ga fra seg” jern til osten. Nå lages brunost i kjeler av annet materiale enn jern, og den ferdige osten får derfor ikke tilført jern fra grytene. I en overgangsperiode ble brunost tilsatt jern for å kompensere for dette, men det er det nå slutt på. (Unntaket er Sprett prim, som blir tilsatt jern.)

De fleste grøtblandingene til barn man får kjøpt i dagligvarebutikker er tilsatt jern. Noen inneholder mer jern enn andre, så her er det vel verdt å se litt ekstra på innholdsfortegnelsen.

Opptaket av jern kan påvirkes av den andre maten vi spiser. C-vitamin øker opptaket av jern fra korn og grønnsaker, og det vil derfor være en fordel å enten spise frukt eller drikke fruktjuice inntil brødmåltider. Kaffe og te reduserer opptaket av jern, og personer med lav jernstatus bør derfor ikke drikke kaffe samtidig med måltidene.

Anbefalinger for inntak av jern
Anbefalt inntak av jern varierer med alder, fordi kroppen vokser og utvikler seg. Barn mellom ½-6 år bør ha et inntak på 8 mg, barn mellom 6 og 9 år et inntak på 9 mg og barn mellom 10 og 13 år et inntak på 11 mg. For voksne er anbefalingene ulike for kvinner og menn, fordi kvinner taper mer jern enn menn. Kvinner bør ha et inntak på 15 mg, mens menn bør ha et inntak på 9 mg.

NB: Jern er det mineralet vi har vanskeligst for å klare å dekke behovet for gjennom den maten vi spiser. Likevel er det enkelte som har for høyt innhold av jern i kroppen. Tilskudd av jern skal derfor kun tas etter avtale med lege.  

Hvordan dekke dagsbehovet?
Eksempelet under inneholder til sammen ca 10 mg jern:

• Til frokost: Havregrøt av 40 g havregryn (1,5 mg)
• Til matpakke og kvelds: 4 grove brødskiver (1.2 mg per skive), med makrell i tomat (0.3 mg), leverpostei (1.2 mg), kokt skinke (0.1mg) og gulost (0.0 mg).
• Til middag: tomatsaus med karbonadedeig (ca 100 g) og pasta (100 g kokt) (til sammen 2.3 mg)

Melk og melkeprodukter har en naturlig plass i det norske kostholdet. De inneholder en lang rekke næringsstoffer som er viktige for kroppen, som kalsium, jod og proteiner av god kvalitet.

Sukker, stivelse og fiber tilhører gruppen av næringsstoffer som kalles karbohydrater. Fiber og stivelse er lengre karbohydratkjeder, som kroppen bruker lengre tid på å bearbeide og bryte ned.

Enkelte fibertyper klarer ikke kroppen vår å bryte ned, og de går derfor ufordøyd gjennom fordøyelsessystemet vårt. De er likevel gunstige for tarmens funksjon, og bidrar til redusert risiko for kreft i tarm.Sukker er en enkel karbohydratforbindelse, som kroppen raskt kan bryte ned og nyttegjøre seg energien fra. Derfor snakker vi ofte om at blodsukkeret stiger raskt når vi spiser sukker- det er enkelt og greit fordi kroppen lett klarer å bearbeide og ta opp dette fra tarmen.

Tilsatt sukker
Utfordringen med sukker er at det bidrar med energi men ellers ingen næringsstoffer. I 1 gram sukker er det ca 4 kcal per gram. Når vi snakker om et for høyt inntak av sukker er det sukkeret som er tilsatt i maten vi snakker om. Det betyr at vi spiser for mye av matvarer som er tilsatt ekstra sukker, som for eksempel syltetøy, brus/saft, sjokolade, søte frokostblandinger etc. Det er anbefalt at inntaket av energi fra sukker ikke skal overstige 10 % av den energien man har behov for. Det betyr at dersom du har et energibehov på 2000 kcal vil du kunne spise maksimalt 50 g tilsatt sukker per dag.

Naturlig sukker
Sukker som er i frukt regnes ikke som tilsatt sukker når det spises i sin naturlige form. Når du spiser en appelsin vil den inneholde sukker, og dette sukkeret består av de samme bestanddelene som sukkeret som tilsettes i saft. Forskjellen er at når du spiser en appelsin vil du samtidig få i deg både vitaminer og mineraler og fiber samtidig, og at kvaliteten på det som spises/drikkes er mye bedre.

Matvarer med tilsatt sukker: Næringsstoffer og energi
Ofte har matvarer med mye tilsatt sukker også et høyt innhold av fett og totalt sett mye energi, men ha relativt lave i innhold av næringsstoffer. Det betyr at denne typen mat kan fortrenge den næringsrike maten og føre til at næringsinntaket blir for lavt. Samtidig er det en fare for at inntaket av energi blir høyere enn det man behøver, og resultatet kan bli at vekten over tid øker.

Sukker er ikke en gift for kroppen som bør unngås for enhver pris og erstattes av alternative søtningsmidler. I store mengder vil sukker gjøre kostholdet næringsfattig, og bidra til økt risiko for overvekt. Det å redusere inntak av matvarer med tilsatt sukker til hverdags vil derfor både øke næringsverdien på kostholdet.

Og NB! Det viktige begrepet i forrige setning var ”til hverdags”. Det å kose seg litt på lørdag, eller feire en bursdag velter ikke noe lass. Prøv å la hverdager være akkurat det, og spar kosen i form av sukker og godteri til lørdag. Du vil ha godt av det, og det vil garantert smake deg bedre når du må vente litt på det!

Energidrikker er en gruppe drikker som ofte inneholder koffein, ofte i kombinasjon med sukker, og som har til hensikt å gi ”ekstra energi” eller redusere tretthet.

Koffein er klassifisert som legemiddel i Norge. Det finnes naturlig i blant annet kaffebønner, guarana og teplanter, og i koffeinholdige drikker som kaffe og te, samt tilsatt i cola-produkter og energidrikker.

Koffein har effekt på mange funksjoner i kroppen, blant annet på sentralnervesystemet (hindrer at signaler om tretthet sendes til hjernen), hjertet (økt frekvens), nyrefunksjon (økt urinproduksjon), og påvirker også blodsirkulasjonen og mage-, tarm- og lungefunksjonen.

Fordi koffein regnes som et legemiddel er det i utgangspunktet ikke tillatt å tilsette i matvarer, men det er gjort et unntak for energidrikker. I Norge er grensen for mengde tilsatt koffein satt til 15 milligram per desiliter, mens det i resten av Europa er tillatt med nesten det dobbelte (32 milligram per desiliter). Energidrikker og Coca Cola inneholder begge omtrent 15 milligram koffein per desiliter. Vanlig koke-/filterkaffe inneholder 50-60 mg koffein per desiliter.

Dødelig dose er 8-10 gram koffein, noe som tilsvarer nærmere 100 kopper vanlig kaffe per dag, men allerede ved inntak av 5-6 kopper kaffe vil man kunne oppleve tidlige symptomer på akutt forgiftning (kvalme, hodepine, magekramper, ujevn hjerterytme etcetera). Det er store variasjoner i følsomheten for koffein, og mange vil også oppleve disse symptomene ved mindre mengder.

Enkelte energidrikker inneholder også taurin. Det er foreløpig ikke klart hvilke effekter taurin har når den er tilsatt i denne typen drikker. Mulige virkninger kan være på nervesystemet ved at den reduserer skjelvinger som følge av høyt koffeininntak, og forhindrer tretthet/øker arbeidskapasiteten til muskler. Foreløpig er det ikke påvist at taurin er skadelig.

Det er ofte også andre tilsetninger i energidrikkene, som er antatt å øke yteevne eller redusere tretthet. Hvorvidt de tilsatte stoffene har den antatte virkningen på kroppen er uklart. Samtidig vet vi lite om eventuelle langtidseffekter av et slikt inntak.

Hva er så problemet med energidrikkene?
Problemene med energidrikker knytter seg hovedsakelig til de to hovedingrediensene sukker og koffein.

Ernæringsmessig er det største problemet relatert til sukkerinntaket. Energidrikker inneholder mye sukker, på nivå med brus. Høyt inntak av slike drikker bidrar dermed til å øke inntaket av energi uten at de gir andre næringsstoffer. Selv om inntaket ikke overstiger anbefalte mengder koffein vil energidrikker øke inntaket av sukker, og dermed også energi. Dersom inntak av energi fra energidrikk kommer på toppen av vanlig energiinntak, slik at energiinntaket blir høyere enn forbruket, vil risikoen for utvikling av overvekt øke. Dersom inntak av energidrikk skjer i stedet for annen mat/drikke vil den fortrenge mer næringsrik mat, og konsekvensen er at kostholdet ikke inneholder tilstrekkelig med næringsstoffer.

Voksne nordmenn drikker cirka 4,5 dl kaffe hver dag, noe som tilsvarer et inntak av koffein på rundt 250 milligram daglig. Kaffe inneholder mer koffein per desiliter enn energidrikker, men voksne har ofte opparbeidet seg en toleranse for dette, samt at de har større evne til å tilpasse seg eventuelle komplikasjoner/bivirkninger.

For barn er inntak av koffein antatt å være vanskeligere å regulere enn hos voksne, muligens fordi inntak av koffein ofte skjer i form av energidrikk eller brus som er søt og har en smak de liker og dermed drikker de mye. Retningslinjene for å tilsette koffein er så strenge nettopp fordi Mattilsynet ønsker å beskytte barn mot de uheldige effektene av koffein.

Barnekardiolog Magne Berget skriver på www.ffhb.no (under ”spør barnekardiologen”) at barn og ungdom med hjertelidelser (spesielt de som har fortykket hjertemuskulatur, hjerterytmeforstyrrelser eller bruker faste hjertemedisiner) er en risikogruppe for de skadelige virkningene av koffein. For stort inntak kan føre til opphopning av stimulerende stoffer og gi potensielt skadelig virkning. Spesielt farlig vil det være hvis det blir kombinert med inntak av medisiner eller alkohol. Inntak av energidrikker parallelt med alkohol vil i tillegg kunne kamuflere rusen fra alkohol, og dermed øke risikoen for skader relatert til dette.

Det er også viktig å være klar over forskjellen mellom sportsdrikk og energidrikk. Enkelte sportsdrikker/geleer kan inneholde koffein, men dette gjelder et fåtall. Sportsdrikke har til hensikt å bidra til at væske raskt tas opp i kroppen, og tilføre energi under langvarig hard trening.

Inntak av energidrikk i forbindelse med trening bør unngås, fordi både trening og koffein øker puls og blodtrykk. Dette kan være ubehagelig. I tillegg er det en unødvendig og stor belastning på kropp og hjerte som kan være farlig for personer med en hjertelidelse.

Kilde: Folkehelseinstituttet

Når vi spiser, tilførse kroppen ulike næringsstoffer som gir energi i tillegg til en rekke ulike mineraler og vitaminer.

Natriumklorid kalles til daglig for salt, koksalt eller bordsalt og er bygget opp av natrium og klorid. Det er særlig natrium som har helsemessig betydning for kroppen.

Noe natrium trenger vi å tilføre hver dag. Behovet for natrium dekkes ved et inntak på ca 1,5 gram salt. Ved høy fysisk aktivitet og i varme klimaer, vil behovet være høyere. Mangel på natrium kan skje ved oppkast og diaré, eller ved ekstremt høyt inntak av vann. Da vil konsentrasjonen av natrium i blodet kunne være lav.

Det gjennomsnittlige inntaket er på omtrent 10 gram per dag, noe som er dobbelt så høyt som anbefalt inntak. Selv om vi trenger noe natrium, er det ikke slik at jo mer jo bedre. Tvert i mot har et høyt inntak av natrium vist å ha negative konsekvenser for helsa. Høyt inntak bidrar til å øke blodtrykket, og økt blodtrykk er en risikofaktor for utvikling av hjerte- og karsykdom og hjerneslag. Høyt inntak er også vist å øke risiko for enkelte kreftformer.

Hos barn under ett år er ikke nyrene tilstrekkelig utviklet, og høyt inntak av salt kan overbelaste og skade nyrene. Et høyt saltinntak som liten, vil også gi en preferanse for salt mat, og øke sannsynligheten for inntak av salt som overstiger anbefalingene i voksen alder.

Redusere inntaket av salt
Med et vanlig kosthold er det ingen fare for å få i seg for lite salt. Innholdet av natrium er lavt i frukt og grønnsaker, men finnes ellers i de aller fleste matvarer. Kjøpebrød, kjøttprodukter, fisk og ferdigretter er de kildene som bidrar med mest natriumklorid i kosten vår. Omtrent tre fjerdedeler kommer fra ferdigmat, enten kjøpt i butikk eller på restaurant/kafé.

Ved å bytte til hjemmebakt brød, redusere inntaket av ferdigmat og øke inntaket av mat laget av rene råvarer, vil det totale inntaket av salt reduseres betydelig.

Salterstatning
For å redusere inntaket av natrium finnes det erstatningsprodukter, hvor natrium er byttet ut med kalium. Det å bytte ut natriumklorid med kaliumklorid for å redusere natriuminntaket, vil ikke nødvendigvis medføre gunstige helseeffekter. Enkelte grupper, som små barn, eldre og personer med nyreskade, er ekstra sårbare for høye inntak av kalium.

I kroppen er kalium viktig for funksjonen til nerver, hjerte og muskulatur. Nyrene regulerer mengden kalium i blodet, og for de aller fleste vil kroppen selv håndtere et overskudd av kalium fra kosten. Dersom inntaket er svært høyt eller kroppens måte å regulere kalium i blodet på er redusert, kan konsekvensen bli for høye eller for lave konsentrasjoner. Begge deler kan føre til forstyrrelser i hjerterytmen.

For at inntaket av salt skal være i tråd med anbefalingene, vil de aller fleste måtte redusere sitt inntak av salt. Siden erstatningprodukter også kan medføre helserisiko, bør det totale inntaket av salt, enten det er vanlig salt (natriumklorid) eller erstatningsprodukter med kalium, reduseres for å oppnå helseeffekt.

Forekomsten av overvekt hos barn og voksne med medfødte hjertefeil er minst like høy som i befolkningen for øvrig.

I løpet av en lang dag på skole eller i barnehagen trenger barn påfyll av energi. Stort sett regulerer barn matinntaket sitt greit selv, og det er naturlig at både appetitt og behov varierer i perioder.

Likevel vet vi at barn som får i seg næring i løpet av skoledagen blir mer konsentrert, mindre urolige og har større utbytte av skoledagen. De har rett og slett mer energi til å være både sosiale og til å lære.Men hvordan skal man få barn som har liten matlyst til å spise? For de fleste vil ikke tiden strekke til for å lage matpakker hvor fiskekakene har hjerteform og osten kommer i form av bokstaver. Av og til kan dette være både koselig og fristende, men som niste til hverdags er det tidkrevende og vil sannsynligvis også miste nyhetsverdien i løpet av kort tid.

Det å lage en sunn og god niste trenger ikke være komplisert og tidkrevende. Under følger noen enkle tips som kan gjøre matpakken litt mer fristende og forhåpentligvis bidra til at spisepausen for liten og stor blir et høydepunkt i løpet av dagen.

1. Farger
Mat med farger ser alltid mer innbydende ut enn mat med lite farger. Det å legge ved frukt og grønnsaker i matboksen vil gjøre nisten mer fargerik. Dersom dette i tillegg er kuttet opp vil terskelen for å spise opp være enda lavere.

Druer, jordbær, cherrytomater og knaskegulrøtter kommer fra naturens side i en størrelse som er perfekt til niste. Det samme gjelder nøtter (selv om det neppe kan sies at de er fargerike).

2. Variasjon
Vi er forskjellige når det gjelder forventningene vi har til nistematen vår. For noen er én brødskive med gulost og én med brunost hver dag det beste i verden, mens andre lett blir lei hvis maten er den samme hver dag. Barn er også forskjellige, men dersom nista kommer hjem dag etter dag uspist kan det være en idé å finne på noe helt annet. Niste må ikke være brødskiver, og det kan hende at gårsdagens spaghettimiddag kan friste som formiddagssmat.

3. Planlegging
Dette er et punkt ingen kommer utenom, og den viktigste delen av nistesmøringen finner sted allerede i butikken. De fleste av oss har middag og brød/pålegg på handlelista. Kanskje er det en idé å tenke også spesielt på ”hva skal vi lage niste av” allerede i butikken. Frukt og grønnsaker hører også med her.

Kanskje er det greit å gå til innkjøp av småbokser til enten frukt/grønnsaker eller pålegg, slik at maten holder seg så frisk som mulig?

Det å lage nisten på kvelden er et gammelt råd, men for mange av oss oppleves nista da som enda mindre fristende dersom den er smurt dagen før. En løsning på dette kan være å pakke klart brødskiver og pålegg hver for seg. Småpakninger av pålegg (som makrell i tomat, leverpostei, syltetøy etc) og ferdigkokte egg er ypperlige alternativer.

4. Yoghurt
Mange er bekymret for at yoghurt er store ”sukkerbomber” og dropper dette som et nistealternativ. Det finnes mange ulike typer yoghurt, også dem med mindre sukker. Prøv deg frem. Enkelte varianter inneholder helt riktig mye sukker, men melkeprodukter er også en god kilde til kalsium, som barn i vekst har behov for.

5. Matglede
Til sist: Sunn mat er viktig! Men småspiste barn trenger også næring. Noen ganger må vi ty til alternativer som i utgangspunktet ikke er det vi tenker er sunt. Det er viktig å huske på at barn trenger mat, og at det tross alt er bedre at de får sjokoladepålegg på en niste som blir spist enn at de får en sunn niste som de ikke spiser. Sunn mat er ikke sunn hvis den ikke blir spist.

NB: Tipsene fungerer også for voksne!

Det er viktig med riktig inntak av mat og drikke når man trener. For barn med medfødt hjertefeil er det ekstra viktig å passe på at væskebalansen er i orden.

Væskeinntak under trening
I utgangspunktet skal barn og unge med hjertefeil ha et væskeinntak på linje med det hjertefriske har når de trener.

Enkelte hjertefeil medfører imidlertid at man får mindre toleranse for avvik når det gjelder væskeinntak, og de dette gjelder bør være ekstra påpasselig med å få i seg tilstrekkelig drikke underveis når de trener. Et eksempel på dette er Fontan-opererte, som ved ubalanse i væskenivået kan få store problemer med hjertets pumpefunksjon og redusert fysisk yteevne. Dette skyldes at dehydrering kan føre til endringer i blodvolumet, som igjen kan gi en ugunstig påvirkning på sirkulasjonen.

Det er derfor viktig at man ikke er i væskeunderskudd når man begynner treningen, og har drukket godt i løpet av dagen. Trening i høy temperatur bør foregå med lav intensitet og med rikelig tilgang på drikke. For ungdommer og voksne med medfødt hjertefeil er det verdt å merke seg at alkohol bør unngås i kombinasjon med fysisk aktivitet, spesielt i varmt vær. Alkohol bidrar til væsketap, og i kombinasjon med trening kan det øke risikoen for å bli dehydrert.

Mat før og etter trening
Mat og trening hører sammen. Det å ”time” matinntaket riktig i forbindelse med treningen vil gjøre kroppen bedre rustet til treningsøkten. Den beste forberedelsen til en treningsøkt, er å spise et lett måltid en til to timer før man skal trene. Hvis treningsøkten strekker seg utover en time, bør man også spise litt underveis.

En treningsøkt bruker av de tilgjengelige energilagrene kroppen har. For å fylle opp igjen disse, og gjøre det så lett som mulig for kroppen å hente seg inn igjen etter treningen er det viktig å tilføre kroppen energi raskt etter trening. Man kan for eksempel ta med en banan eller et eple og spise umiddelbart etter trening, men man bør i tillegg spise et større måltid innen en time.

I mange sammenhenger møter vi dietter som lover fantastiske resultater. Det kan være artikler om dem i aviser eller magasiner, annonser på Facebook, bilder på Instagram, eller kollegaer og venner som har lagt om kostholdet og forteller om gode resultater.

Det er ikke til å komme bort fra at mange dietter presenteres på en måte som gjør dem svært attraktive. Hvem har vel ikke lyst til å bli både tynn, pen og lykkelig i samme slengen?

Hva kjennetegner en trenddiett?
Trenddietter kjennetegnes ofte av at de i tillegg til vektreduksjon lover en rekke andre gunstige fysiske og psykiske helseeffekter. De frontes av noen som mener de har oppdaget den store sannheten, får mye medieoppmerksomhet og raskt er bøker og kurs om dietten på markedet.

De fleste dietter medfører strenge restriksjoner på matvarer eller matvaregrupper. Disse matvarene får ikke sjeldent skylden for overvekt og andre helseproblemer. For mange av diettene er det også en fellesnevner at kalorier ikke betyr noe, og at du kan spise bortimot så mye du vil uten å legge på deg, bare du spiser de riktige tingene.

Trenddietter skiller seg som regel fra rådene myndighetene gir og møter ofte motstand fra fagfolk. Helseeffektene de påstås å ha har ofte svak eller ingen dokumentasjon. I den grad diettene viser til forskningsresultater er dette ofte fra små studier gjort over korte tidsperioder, og som det er vanskelig å trekke konklusjoner av. Årsakssammenhengene som skisseres er svært ofte ikke korrekte.

Hvorfor opplever folk at dietter fungerer?
Mange vil oppleve at dietten fungerer. Ofte kan utgangspunktet være et kosthold med for høyt energiinntak. I seg selv vil det å starte på en diett føre til økt fokus på kosthold som videre fører til jevnere måltidsrytme, redusert energiinntak og økt aktivitetsnivå. Samlet fører disse endringene til at man føler seg bedre og oppnår vektreduksjon.

Ved strenge restriksjoner på matvarer vil de aller fleste ikke erstatte alle kaloriene de fjerner. Kostfokuset i seg selv gjør også at man blir mer bevisst på både hva man spiser og på mengdene. Man vil derfor ha en opplevelse av å ha spist like mye eller mer enn man pleier, selv om det totale energiinntaket er redusert.

Hva er det viktig å være oppmerksom på?
I mange tilfeller vil restriksjonene diettene innebærer medføre at viktige næringsstoffer kuttes ut fra kosten. Det er spesielt ugunstig der hvor det kuttes ut matvaregrupper vi fra forskningen vet har beskyttende effekt mot utviklingen av en rekke sykdommer. I kortvarige dietter vil ikke dette utgjøre en stor risiko, men mange av de nye diettene frontes som en livsstil og ikke som en diett som skal følges en begrenset periode. Over tid vil det kunne bidra til økt risiko for sykdomsutvikling. Spesielt bør personer i risikogrupper, som barn og ungdom, gravide, eldre og syke, være svært forsiktig med strenge dietter.

I trenddietter tilskrives ansvaret for vektøkning og andre helseproblemer ofte bestemte matvarer eller måltidsrutiner. Årsaksforklaringene virker ofte fornuftige, fordi de dreier seg om deler av matvanene dine vi er bevisste på. Det kan være å si at inntak av karbohydrater er årsaken til vektøkning eller at løsningen ligger i å faste to dager i uken. For vi vet at brød, pasta og sukker er en del av den maten vi spiser. Og vi vet at vi pleier å spise hver eneste dag. Selv om forklaringene virker fornuftige stemmer de ikke. Det er det totale energiinntaket og -forbruket vårt som avgjør om vi går opp eller ned i vekt, ikke inntaket av karbohydrater eller hvor mange dager i uken vi fordeler energiinntaket på.

Trender viser at vi henger med i tiden. Mat og trening er mer enn noen gang symbol på det å være vellykket. Det å være målbevisst og disiplinert er et karaktertrekk vi beundret. Det er bra, men det kan gå på både selvbildet og helsa løs. Trendietter skaper forvirring, og kan også skape et forhold til mat som ikke er sunt.

Sammenhengen mellom helse og kosthold er kompleks. Det er derfor viktig rådene som blir gitt baserer seg på det vi med størst mulig sikkerhet kan si at virker. Kostrådene er basert på grundig og solide forskningsresultater over mange år, og gir råd om et kosthold som fremmer god helse og forebygger utviklingen av sykdommer.

Helsedirektoratets råd kan neppe kalles trendy. Det er råd vi har hørt mange ganger. Kort oppsummert sier de: Spis mat, ikke for mye, mest grønt. Velg grovt, husk fisk, beveg deg. Dietter fungerer når man følger dem. Det gjør også rådene fra Helsedirektoratet.

Hva kan vi lære av trenddietter?
Selv om det er mange ting i trenddiettene som vi skal være på vakt for er det noen ting vi positive trekk ved dem vi gjerne kan ta med oss inn i hverdagskostholdet vårt:

• Redusere inntaket av sukker. Selv om vi ikke trenger å kutte ut sukker helt har vi alle godt av å begrense inntaket på hverdager.
• Redusere inntaket av hvitt hvetemel, og erstatte det med økt inntak av grove kornprodukter.
• Bli mer bevisst på hva vi putter i munnen.

I det lange løp er det smart for helsa å legge seg til gode vaner som ikke går av moten, og hvor kroppen ikke utsettes for belastningen av stadig nye dietter. Det er nemlig også et kjennetegn ved trender at de går over, og at det kommer nye.

I januar 2011 lansert Helsedirektoratet de nye kostholdsrådene. Dette er råd som bygger på det som med sterk vitenskapelig begrunnelse kan anbefales, og dreier seg om matvarer som forebygger utvikling av livsstils-sykdommer, som diabetes, kreft og hjerte- og karsykdom.

Anbefalinger som gjelder i utgangspunktet for den friske befolkningen.For personer med ulike sykdommer vil det være andre hensyn å ta enn å forebygge fremtidig sykdom, og rådene vil derfor for dem være annerledes. Det betyr likevel ikke at dette er råd som er ”skadelige” å leve etter for personer med ulike sykdommer, men det vil ikke nødvendigvis være det som er viktigst å ta hensyn til. For eksempel vil det for pasienter i behandlingssituasjon vil det være viktigst med adekvat inntak av kalorier, mens det for personer med cøliaki eller andre allergier være viktigst å eliminere de matvarene som kroppen har utviklet en allergi for.

Grove kornprodukter, fisk, magre kjøtt-typer og frukt, grønnsaker og bær er gode kilder til komplekse karbohydrater og fiber, høykvalitetsprotein og sunne fett-typer. I tillegg er dette også kilder til mange næringsstoffer (vitaminer, mineraler og sporstoffer) kroppen trenger for å fungere optimalt. Store endringer i kostholdet, ved for eksempel å kutte ut enkelte matvaregrupper, vil bidra til endret inntak av næringsstoffer slik at behovet for disse ikke blir dekket. Kostholdsrådene synliggjør derfor viktigheten av et variert kosthold!

1. Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker inneholder mange vitaminer og mineraler, i tillegg til fiber og et lavt innhold av energi. Daglig inntak bør være på ca 500 g, hvorav halvparten bør være grønnsaker. Dette er tilsvarende ”fem om dagen”. En porsjon er ca 100 gram, og kan for eksempel være en middels stor frukt, en gulrot, et lite glass juice.

2. Grove kornprodukter
I grove kornprodukter er det er høyt innhold av fiber i tillegg til en rekke vitaminer. Grovt brød, havregryn og fullkornspasta bør derfor være en del av det daglige kostholdet. Til sammen bør inntaket av sammalt mel/fullkorn være på 70-90 gram daglig, noe som tilsvarer innholdet i fire brødskiver. To porsjoner havregrøt eller to porsjoner fullkornsris/-pasta inneholder også den samme mengden fullkorn.

3. Magre meieriprodukter
Meieriprodukter er en god kilde til kalsium, som er viktig for en god beinhelse. Siden meieriprodukter inneholder mettet fett bør man velge de magre variantene. For å dekke anbefalt inntak for en voksen er det tilstrekkelig med for eksempel et stort glass melk, to brødskiver med gulost og en yoghurt. Nøkkelhullsmerkede produkter inneholder mindre fett og sukker, og er derfor gunstige alternativer.

4. Fisk
Fisk inneholder umettet fett, noe som er vist å redusere risikoen for utvikling av hjerte- og karsykdom og enkelte krefttyper. Ukentlig inntak av fisk bør være på 300-450 gram, og minst halvparten bør være fet fisk (makrell, laks og sild). Dette tilsvarer to til tre middager i uken. Fisk kan også med fordel brukes som pålegg, enten som makrell i tomat, fiskekaker eller reker.

5. Magert kjøtt
Et høyt inntak av rødt kjøtt er vist å kunne bidra til utvikling av kreft, og bør derfor begrenses til maks 500 gram ukentlig. Kjøttprodukter, som pølser, kjøttdeig og annen farsemat inneholder en god del mettet fett, og bør derfor unngås i for store mengder. Velg derfor magre kjøttprodukter (rent svinekjøtt, karbonadedeig, kyllingfilet) i stedet for.

6. Fettkilder
Ved matlaging bør det brukes fortrinnsvis oljer og flytende margarin. Dette er produkter som har lavere innhold av mettet fett enn harde margarin-/smørtyper. Gunstige oljer er for eksempel raps-, solsikke, oliven- og soyaolje.

7. Salt
Et høyt inntak av salt bidrar til økt risiko for utvikling av hjerte- og karsykdom, høyt blodtrykk og kreft. Inntaket av salt kommer i hovedsak fra ferdigprodukter og bearbeidet mat, og dette er derfor matvarer som bør begrenses. Nøkkelhullsmerket mat er matvarer inneholder mindre salt, de er derfor gunstige alternativer.

8. Sukker
Sukkerholdig drikke, som saft og brus, inneholder ingen andre næringsstoffer enn energi. De ”fortrenger” mer næringsrike matvarer og inntaket bør derfor begrenses. I juice er det også vitaminer, mineraler og noe fiber, men like mye energi som saft og brus. Derfor bør inntaket av juice også begrenses. Som tørstedrikk bør man derfor velge vann.

Mat med mye sukker, som kaker, is, godteri og kjeks, inneholder ofte også mye fett og mye energi, og bør ikke inngå i det daglige kostholdet.

9. Energibalanse
Forholdet mellom hvor mye energi man spiser og hvor mye man forbruker er viktig for å forebygge overvekt. Det er anbefalt å være i aktivitet i 30 minutter hver dag.

Personer som spiser lite
Mange hjertebarn har dårlig matlyst, og opplever det også slitsomt å spise og puste samtidig. Fordi hjertet må pumpe ekstra for å få nok oksygen rundt i kroppen har de også ofte større behov for energi enn andre barn. Kombinert gjør dette at det kan være vanskelig å dekke behovet for energi- altså kalorier.

For hjertebarn- eller andre- som har problemer med å få i seg mat er det viktigere at de får i seg nok mat enn at maten er ”sunn”. Mat som ikke blir spist vil uansett ikke være sunn, og en kropp som ikke får i seg nok energi vil være dårligere rustet til å takle de utfordringene som kommer.

Det betyr at maten for ”småspisere” bør være energirik. Meieriproduktene bør ikke være magre. Inntaket av frukt og grønnsaker bør ikke være for stort, siden dette er matvarer som bidrar med lite energi. Mat bør prioriteres fremfor drikke slik at man ikke ”drikker seg mett”, men det som drikkes bør inneholde energi.